Este movimiento clásico del yoga moviliza toda la columna vertebral de forma rítmica, alivia la rigidez matutina y activa los músculos profundos del abdomen. Es uno de los ejercicios para el dolor de espalda más completos para comenzar cualquier rutina.

1. Colócate en cuatro apoyos: manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas.
2. Inhala arqueando la espalda hacia abajo, llevando el pecho hacia el frente y la mirada al techo (postura vaca).
3. Exhala redondeando la espalda hacia arriba, metiendo el mentón al pecho y el ombligo hacia adentro (postura gato).
4. Repite el movimiento de forma fluida durante 8 a 10 ciclos, coordinando con la respiración.

Este ejercicio de espalda baja alarga los músculos paravertebrales lumbares y el cuadrado lumbar, dos de las zonas más propensas a acumular tensión en personas que trabajan sentadas.

1. Siéntate en el borde de una silla con los pies bien apoyados en el suelo.
2. Inclínate lentamente hacia adelante, dejando caer el pecho sobre los muslos y los brazos colgando entre las piernas.
3. Mantén la posición 30 segundos, respirando con calma y dejando que la gravedad haga el trabajo.
4. Sube muy despacio, vértebra a vértebra, sin hacer movimientos bruscos.

Uno de los movimientos más efectivos para aliviar la tensión en la espalda baja. Descomprime la zona lumbar y estira los músculos glúteos, que cuando están tensos contribuyen al dolor de espalda.

1. Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas dobladas.
2. Lleva ambas rodillas al pecho, abrazándolas suavemente con los brazos.
3. Mantén 20–30 segundos respirando con calma. Siente cómo se relaja la zona lumbar.
4. Repite llevando una rodilla a la vez si resulta más cómodo.

La rotación suave de tronco libera la tensión acumulada en la zona dorsal y lumbar, mejora la movilidad de la columna y puede aliviar el dolor de espalda en casa de forma casi inmediata cuando la molestia es de origen postural.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
2. Extiende los brazos a los lados formando una T.
3. Deja caer las rodillas juntas hacia un lado, manteniendo los hombros pegados al suelo.
4. Sostén 30 segundos, luego lleva las rodillas al centro y repite hacia el otro lado.

Pensado para quienes acumulan tensión en el trapecio y la zona cervical, este estiramiento es especialmente útil como pausa activa durante la jornada de trabajo. Parte esencial de cualquier rutina para el dolor de espalda de origen postural.

1. Siéntate o párate con la espalda recta.
2. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza (sin jalar el cuello).
3. Deja caer el peso de los codos hacia adelante, sintiendo el estiramiento entre los omóplatos.
4. Mantén 20–30 segundos, respira profundo y libera lentamente.