Estudio: Más de 6 Horas Sentado Aumenta el Dolor de Espalda
Estudio revela que pasar más de 6 horas sentado aumenta el riesgo de dolor de espalda
Investigaciones en salud pública vinculan el sedentarismo prolongado con mayor prevalencia de dolor lumbar y cervical, una tendencia que se ha intensificado con el teletrabajo.
¿Qué dicen las investigaciones?
Durante la última década, la comunidad científica ha acumulado evidencia sólida sobre la relación entre el comportamiento sedentario y el deterioro de la salud musculoesquelética. Revisiones sistemáticas publicadas en BMC Public Health han documentado que las personas que permanecen sentadas más de seis horas diarias presentan una prevalencia considerablemente mayor de dolor lumbar crónico en comparación con quienes alternan postura con regularidad a lo largo del día.
“La inactividad física y el comportamiento sedentario prolongado son factores de riesgo modificables para múltiples condiciones crónicas, incluyendo los trastornos musculoesqueléticos. Las intervenciones orientadas a interrumpir el tiempo sentado con pausas activas frecuentes muestran resultados prometedores en la reducción de molestias de espalda en entornos laborales.”
Fuente: BMC Public Health — revisión de literatura sobre sedentarismo y salud musculoesqueléticaPor su parte, el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH) ha financiado y respaldado múltiples estudios que apuntan en la misma dirección: el tiempo sostenido en posición sentada, especialmente cuando va acompañado de una postura inadecuada y falta de pausas, se asocia con mayor tensión muscular paravertebral, compresión de los discos lumbares y debilitamiento progresivo de la musculatura de soporte abdominal y lumbar.
A nivel global, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye la inactividad física entre los principales factores de riesgo para enfermedades no transmisibles, y ha señalado explícitamente que los trastornos musculoesqueléticos — entre los cuales el dolor de espalda ocupa el primer lugar mundial en carga de discapacidad — tienen una relación directa con los patrones de movimiento y postura sostenidos en el tiempo.
¿Por Qué Estar Sentado Tantas Horas Afecta la Espalda?
La posición sedentaria prolongada genera una cadena de efectos biomecánicos que, acumulados a lo largo de semanas y meses, pueden derivar en dolor lumbar persistente y molestias cervicales. Estos son los principales mecanismos documentados:
Compresión de discos intervertebrales
Al estar sentados, la carga sobre los discos lumbares es considerablemente mayor que de pie o caminando. La presión sostenida dificulta la rehidratación del disco, acelerando su degeneración y aumentando la probabilidad de dolor.
Debilitamiento muscular progresivo
La musculatura del core, los glúteos y los estabilizadores de la columna se debilitan con la inactividad. Sin ese soporte muscular activo, la columna queda expuesta a una mayor carga pasiva sobre las estructuras ligamentosas y articulares.
Alteración postural acumulada
Estar muchas horas sentado frente a una pantalla tiende a generar una postura de cifosis dorsal exagerada, con la cabeza proyectada hacia adelante. Cada centímetro de adelantamiento de la cabeza multiplica el peso que deben soportar los músculos del cuello y la espalda alta.
Reducción de la circulación local
La inmovilidad prolongada reduce el flujo sanguíneo a los tejidos musculares y conectivos, lo que puede generar sensación de rigidez, tensión acumulada y mayor sensibilidad al dolor de espalda incluso con movimientos cotidianos.
Recomendaciones de Especialistas
Las principales organizaciones de salud y los fisioterapeutas coinciden en que el objetivo no es necesariamente eliminar el tiempo sentado — que forma parte inevitable de muchas jornadas laborales — sino interrumpirlo con frecuencia y mejorar la postura y el entorno ergonómico. Estas son las recomendaciones más respaldadas por la evidencia:
Pausas activas frecuentes
Levantarse y moverse durante 2–5 minutos cada 30 a 60 minutos interrumpe el ciclo de tensión postural. Caminar, estirar y realizar movimientos de cuello y hombros durante esas pausas potencia el beneficio.
Ajuste ergonómico
Una silla con soporte lumbar, la pantalla a la altura de los ojos y los pies apoyados planos reducen significativamente la carga sobre la columna durante el trabajo sedentario.
Ejercicio regular
Actividades como caminar, nadar o practicar yoga fortalecen la musculatura de soporte de la columna y mejoran la resistencia a la fatiga postural durante jornadas largas de trabajo.
Conciencia postural
Revisar periódicamente la alineación de la cabeza, los hombros y la zona lumbar durante el trabajo puede prevenir la acumulación de tensión que deriva en dolor de espalda al final del día.
Impacto en el Bienestar Moderno
El contexto del teletrabajo, acelerado en los últimos años, ha intensificado este problema de forma notable. Sin el desplazamiento al trabajo, las reuniones presenciales y los movimientos asociados a la dinámica de una oficina, muchas personas pasan ahora más horas sentadas que nunca — frecuentemente en condiciones ergonómicas menos favorables que las de un espacio laboral formal.
En Colombia, donde el teletrabajo y el trabajo híbrido han ganado terreno de forma sostenida, el dolor de espalda se ha convertido en una de las principales causas de consulta médica y de ausentismo laboral. La combinación de jornadas extensas frente a pantallas, escasa actividad física y, en muchos casos, espacios de trabajo improvisados, configura un escenario de riesgo acumulado para la salud musculoesquelética de la población en edad productiva.
Los expertos subrayan que pequeños cambios sostenidos en el tiempo tienen mayor impacto que intervenciones intensas pero esporádicas. Incorporar pausas activas, revisar la ergonomía del espacio de trabajo y mantener una rutina de ejercicio moderada son estrategias accesibles y con respaldo científico para reducir el riesgo de dolor lumbar relacionado con el sedentarismo.
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